Как не набрать лишний вес во время беременности

Правильное питание и советы диетологов для беременных, чтобы не набрать лишний вес

Рацион беременной девушки должен быть подчинен правилам здорового питания. Следует исключить продукты, содержащие ароматизаторы и другие добавки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн, чипсы, йогурты с наполнителями. Свежие продукты, прошедшие минимальную термическую обработку пойдут на пользу малышу и маме. Помимо употребления «правильных» продуктов диетологи рекомендуют помнить о нескольких условиях:

1. Питаться дробно. Будущая мама должна есть 5-6 раз в день, привычные порции необходимо уменьшить и добавить 2-3 перекуса.
2. Контролировать количество потребляемых калорий, не есть больше 2500-2700 Ккал.
3. Заменить простые углеводы сложными. Последние усваиваются дольше, в результате, организм не чувствует голода длительное время.
4. Устраивать разгрузочные дни, однако не чаще, чем один раз в 3 недели.
5. Ограничить количество потребляемой пищи в вечернее время.

Продукты, которыми можно перекусить

Перекус должен быть легким и питательным. Не стоит забывать, что перекус – это дополнительный прием пищи. Правильный перекус поможет уменьшить аппетит и не съесть слишком много во время основного приема пищи. Варианты здорового перекуса:

1. Фрукты и ягоды (сезонные).
2. Свежие овощи. Огурец и морковь необходимо нарезать соломкой, сделать соус из нежирного йогурта и зелени.
3. Сухофрукты и орехи.
4. Фруктовые батончики без сахара.
5. Нежирный творог. Блюда из творога разнообразны: сырники, запеканки, ленивые вареники и т.д.
6. Цельнозерновой хлеб (хлебцы) с творожным сыром и слабосоленой рыбой.
7. Ролл из лаваша (бездрожжевого) с куриной грудкой и свежими овощами.

Калорийность перекуса не должна быть больше 200 Ккал. Это обеспечит организм энергией и позволит не чувствовать голод до следующего приема пищи. Что должно быть обязательно в рационе беременной и кормящей женщины

Белок – основной строительный элемент для маленького организма.Беременные и кормящие девушки должны повысить его количество в своем рационе. Обязательно есть мясо, рыбу, кисломолочные продукты.

Фолиевая кислота важна для кормящих и беременных женщин. Витамин В9 помогает в развитии скелета плода, обеспечивает нормальные темпы роста. Продукты богатые фолиевой кислотой: печень, шпинат, бобовые, зелень, яйца, картофель, кукуруза.

Витамин С необходим для поддержания иммунитета, защиты организма мамы и ребенка от инфекций. Цитрусовые содержат больше всего витамина С, однако после родов есть их не рекомендуется. Лучше заменить апельсины и лимоны отваром из шиповника.

Следует употреблять больше свежих овощей и фруктов, в них содержатся все необходимые витамины и микроэлементы.

Порции

Каждый прием пищи следует уменьшить на 20%. Самое большое количество Ккал должно приходиться на завтрак, ужин должен быть максимально легким и состоять из белка и овощей.

Пища животного происхождения по размеру должна быть не больше ладони, порция овощей – размером с кулак, углеводная пища – размером с горстку. Количество приема пищи

Будущим мамам следует есть 5-6 раз в день. Интервал между приемами пищи – не более 4 часов. Утро обязательно начинать с питательного завтрака, он должен быть достаточно калорийным. Последний прием пищи осуществляется за 2 часа до сна. Ночные перекусы

Женщина, ограничивающая себя в еде, может столкнуться с навязчивым чувством голода по ночам. Ночной перекус не должен состоять из тяжелой пищи. Идеальный вариант:

• кефир, йогурт;
• творог;
• небольшое количество сыра.

«Ночные перекусы» – это не норма, поэтому не стоит увлекаться. Следует внимательно рассмотреть свое меню и отредактировать его исходя из основных правил здорового питания.

Как не набрать лишние килограммы

Самое главное, что нужно делать, чтобы избежать накопления лишнего веса – это организовать правильное питание при беременности.

Важно! Во время ожидания малыша организму требуется много энергии, но это совсем не означает, что кушать нужно сразу за двоих. Но и голодовки в это время противопоказаны, так как нехватка витаминов и микроэлементов может навредить как вам, так и ребенку

1. Если смотреть с точки зрения потребности в энергии, то женщине в обычном состоянии требуется около 2000 ккал, а беременной – 3000 ккал. Если женщина отличается инертностью и ведет малоподвижный образ жизни, то потребность в объеме энергии уменьшается;
2. Также стоит помнить, что больше энергии нужно во втором триместре, а не в первом.

Общие рекомендации по питанию для беременной женщины не отличаются от правил питания для всех:

• Рацион должен быть правильным и сбалансированным;
• Продукты, из которых готовится еда, должны быть наполнены витаминами, питательными микроэлементами.

При организации своего рациона следует придерживаться простых правил. Давайте рассмотрим их подробнее.

Первое правило – обязательно завтракать

Завтрак для беременной просто обязателен, так как за ночь организм расходует много энергии и сил. Но это не значит, что нужно с утра просто забросить что-нибудь в желудок.

1. Лучше всего организовать легкий питательный перекус: чашка чая с  бутербродом с сыром, овощной салатик или каша;
2. Если не позавтракать, то к обеду у  вас проснется зверский аппетит. В обед вы будете способны съесть сразу холодильник, что естественно, легко приведет к появлению лишнего веса.

Правило второе – важно специально составить меню

Чтобы не набрать лишний вес, важно питаться правильно и лучше — по заранее составленному меню. Подобранный рацион поможет включить в питание все полезные продукты и обеспечить организм необходимыми веществами, поступающими регулярно

Важно! Всегда стоит помнить, что перекусы шоколадками, конфетками и бутербродами легко приведут к накоплению жиров и, как следствие, лишним килограммам после родов. Среднесуточный рацион вы сможете найти в книге Cекреты правильного питания для будущей мамы>>>

Среднесуточный рацион вы сможете найти в книге Cекреты правильного питания для будущей мамы>>>

Правило третье — избегать запрещенные продукты

Если считать калории сложно, а питаться хочется правильно, можно пойти простым путем – исключить вредные продукты, которые способствуют набору веса. К запрещенным относятся практически те же продукты, которые не следует употреблять в пищу тем, кто стремится соблюдать принципы правильного питания. Это:

• газированные напитки (читайте статью Газированная вода при беременности>>>);
• фаст-фуды;
• чипсы и различные сухарики;
• колбасы;
• копченые и соленые изделия;
• маринованные и консервированные заготовки;
• консервы промышленного производства.

На заметку! При питании в кафе, ресторанах и других пунктах общественного питания, следует правильно выбирать заведения (важна хорошая репутация)

Важно быть уверенным, что работают хорошие повара и все блюда готовятся только из свежих качественных продуктов

Правило четвертое – не стоит есть за двоих

Несмотря на то, что беременным нужно больше энергии, есть намного больше пищи все же не стоит. Самым простым вариантом является просто добавление в рацион более питательных веществ.

Важно! Нужно слушать свой организм. Если он требует чего-то мясного, то непременно стоит немного съесть мяса

А если мяса совершенно не хочется, не стоит насиловать себя и заставлять есть пищу, которая на данный момент противна.

Читайте статью по теме: Мясо при беременности>>>.

Правда, не всегда стоит идти на поводу у своих желаний. Например, если хочется наесться перед тем, как лечь спать. В таком случае просто нужно перебороть свои желания, отдохнуть ночью, а утром побаловать себя желанной пищей.

Правило пятое – физическая активность

Многие путают беременность с болезнью

Во время беременности важно себя беречь, но это не значит, что нужно лечь на диван и пропадать перед телевизором

Знайте! Можно заниматься спортом, только не слишком активным и экстремальным, без угроз для организма. Идеальным вариантом для беременных является: бассейн, аэробика, пробежки (смотрите статью по теме: Бег при беременности>>>), фитбол и так далее.

Подробнее о том, как правильно выстроить свой образ жизни во втором и третьем триместрах, а также основы подготовки к родам, смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Составление правильной системы питания

Помочь в данной ситуации поможет лишь соблюдения правильного питания. Правильный рацион не только залог Вашей хорошей фигуры, но и состоянию здоровья. Сделайте себе девизом высказывания «мы то, что мы едим». Постарайтесь уделять больше внимания тем вещам, которые придают вам лёгкость и делают чуть счастливее. Ниже обсудим все самые лучшие рекомендации, которые помогут избежать проблемы набора нежелательных килограммов.

Вкусный завтрак — отдельный праздник в жизни

Первое, о чем следует знать беременной женщине, так это регулярный прием завтрака. Это обязательное условие. В качестве утреннего приема пищи можно использовать любое блюдо, будь то легкий салат, йогурт или же чашка зеленого чая. Завтрак поможет насытить организм необходимыми калориями и избежать переедания во время обеда. А ведь это первый шаг к излишней полноте.

Планирование рациона от  А до Я

Второе правило. Питание женщины должно быть точно спланировано. Будущая мама должна позаботиться о наличии собственного меню. Необходимо питаться в одно и то же время каждый день. Таким образом, женщине удастся избежать лишних перекусов, а организм будет требовать еду только в отведенные для этого часы. Первое время сложно будет к такому режиму привыкнуть, но это скоро войдет в привычку.

Отказ от вредителей. От жирного к легкому

Третье правило. Следует обходить стороной места общественного питания и магазины вредных для организма продуктов. Конечно же, многие из нас любят посещать различные кафе, рестораны и другие подобные заведения. Сложно назвать блюда, подаваемые в них, полезными. Огромное количество калорийных соусов и приправ, мясные угощения – это первый шаг к набору лишнего веса. При сильном желании, можно сходить в кафе и перекусить там. Но не нужно посещать его при каждом удобном моменте. Домашняя пища будет намного питательней и полезней для будущей мамы и растущего малыша.

Что же касается вредных продуктов, то тут список будет не слишком маленьким. К их числу смело можно относить различные копченые колбасы, сдобные изделия, соленья всех сортов, кремовые пирожные и торты. Не принесут пользу и консервированные продукты. Вместо всего этого изобилия лучше скушать парочку свежих фруктов или овощей. Они не только не навредят организму, но и наполнят его недостающими витаминами и минералами.

Приём пищи за двоих

Четвертое правило. Ни в коем случае не стоит кушать за себя и за своего ребенка. Это ложное мнение, то беременная женщина обязана съедать за один раз вдвое больше калорий, чем она употребляет обычно. Если же будущей маме действительно сильно хочется кушать, пускай она лучше наполнит свою тарелку полезной растительной пищей. Если же очень хочется мясного блюда, но нужно его кушать, но только в небольшом количестве. Однако не стоит идти на поводу у своего организма и аппетита в ночное время. Поздние перекусы будут вредны органам пищеварения и самочувствию женщины.

Жизнь требует движения. Физическая нагрузка для беременных

Пятое, не нужно забывать о физкультуре. Физические упражнения будут очень полезны для беременной женщины. Ей не стоит большую часть своего свободного времени проводить на удобном диване перед телевизором. Лучше всего эти часы занять занятиями в специальных кружках для беременных или же плаванием в бассейне. Не лишними будут регулярные прогулки на свежем воздухе.
Придерживаться вышеперечисленных рекомендаций не так уж и сложно. Они помогут беременной женщине справиться с лишними килограммами и сохранить свою фигурку после родов.

Как рассчитать

Темп набора массы тела в каждом отдельном случае индивидуален, поэтому все данные ниже можно рассматривать только как ориентировочные. Оптимальные параметры:

• прибавка за все 9 месяцев должна составить не более 9-15 кг (при вынашивании 1 ребёнка);
• 16-21 кг (если ожидается двойня);
• до 20 недель прибавка составляет 40%, остальные 60% приходятся на вторую половину беременности.

Нет универсальной формулы, по которой можно было бы рассчитать идеальный вес при беременности. Нужно просто знать свой начальный ИМТ (формулы расчёта) и добавлять к нему средние показатели для каждого отдельного периода, исходя из данных таблицы:

Нельзя заниматься самостоятельным подсчётом женщинам, которые:

• до зачатия страдали ожирением;
• имели ИМТ меньше нормы;
• ещё не достигли совершеннолетия;
• вынашивают более 1 ребёнка.

Если женщина попадает в одну из этих групп, подсчётом её ИМТ и выявлением патологий занимается исключительно врач. Помимо завышенных показателей веса, его избыток проявляется разными симптомами:

• быстрое утомление после физических нагрузок;
• потливость;
• одышка;
• запоры;
• отложения жира, целлюлит;
• локальная отёчность;
• боли в позвоночнике и суставах.

Для подтверждения наличия избыточного веса дополнительно назначают:

• мониторинг давления;
• биохимию крови;
• общий анализ мочи;
• УЗИ внутренних органов;
• ЭКГ.

По результатам анализа гинеколог может отправить беременную на дополнительные консультации к профильным специалистам.

Таблица питания при беременности в третьем триместре

В третьем триместре прибавка в росте будущего малыша будет уже не такой значительной, как во втором. Отныне он будет набирать массу, потому маме следует особенно строго следить за своим питанием.

Если ранее вы могли себе позволить сладкое или мучное по утрам, то отныне делать этого не стоит совсем! Прибавка в весе затронет не только вас, но и малыша. А крупный плод может значительно осложнить процесс родовой деятельности для вас обоих! После родов вы увидите последствия на своём животе, когда матка сократится до прежних размеров — наружу вылезут и булочки, и конфетки, и прочие ваши слабости.

Вспоминаем азы правильного питания и отныне не делаем себе никаких поблажек — осталось не так много, и это стоит того, поверьте!

В то же время не забывайте про кальций — он особенно сейчас необходим крохе для роста скелета. Иными словами, молочные и кисломолочные продукты должны всегда быть на вашем столе!

Что есть беременным, чтобы не поправиться?

Камнем преткновения при составлении рациона является суточная калорийность. Пресловутое мнение о том, что при вынашивании ребенка нужно кушать за двоих, не выдерживает никакой критики.

фото с сайта morehealthy.ru

Развивающемуся плоду, вес которого в конце первого триместра составляет около 20-25 г, не может требоваться столько же энергии, сколько взрослому человеку. Поэтому, если вы готовы заниматься подсчетом калорий, то следуйте следующей схеме:

• За норму принимается количество калорий, рассчитанное для добеременной массы тела;
• С 1-й по 8-ю неделю энергетическая ценность рациона должна быть прежней;
• С 9-й по 13-ю недели калорийность возрастает на 4-5% от нормативной;
• С 14-й по 20-ю неделю к нормативному значению следует добавить 10%;
• С 21-й по 27-ю неделю энергетическая ценность возрастает на 15% от нормативной;
• С 28-й по 36-ю недели, на которые приходится интенсивный рост плода, необходим максимальный калораж – 20% от нормы;
• После 36 недель достаточно увеличить калорийность меню на 10-15%, так как теперь рост плода замедляется.

На следующем этапе, составляя правильное питание при беременности чтобы не поправиться, меню необходимо сбалансировать. Классическое соотношение 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов, при беременности выглядит несколько иначе. Основным материалом при строительстве органов и тканей является белок, соответственно его доля в питании будущей мамы должна составлять 50%. Каждый день на столе должны присутствовать:

• Нежирные сорта мяса и птицы – телятина, курица, кролик, индейка;
• Рыба, в обязательном порядке должны быть представлены морские и речные виды;
• Творог, молоко и кисломолочные продукты;
• Яйца.

фото с сайта girl-magazine.ru

20% содержание жиров необходимо для полноценного развития нервной системы и органов зрения. Достаточное количество растительных жиров обеспечивается 1-2 столовыми ложками растительного масла и парой орехов. Таким образом, дополнив трапезу салатом, заправленным оливковым, кукурузным или льняным маслом, вы получите все необходимое количество растительных жиров. Целенаправленно вносить в меню животные жиры нет необходимости, даже нежирные сорта мяса, птицы и рыбы содержат достаточное их количество.

Много споров вызывает тема, чем питаться беременной чтобы не набирать вес, в разрезе содержания углеводов в рационе.

Безуглеводная или низкоуглеводная диета недопустима в период вынашивания малыша! Углеводы – это источник энергии, и содержание их в меню должно составлять 30%.

Гораздо важнее, какие это будут углеводы. Оптимальным источником являются продукты, содержащие большое количество клетчатки:

фото с сайта mport.ua

• Каши – гречневая, овсяная и др.;
• Хлеб грубого помола;
• Фрукты, предпочтительно произрастающие в регионе проживания.

Но когда речь заходит о том, как не поправиться во время беременности, отзывы и вопросы будущих мам уделяют много внимания сладостям. Собственно, отказ от вредных продуктов вовсе не подразумевает полного исключения сладкого из меню

Важно, чтобы объем десертов не превышал 10-15% суточного рациона. И предпочтение стоит отдать низкокалорийным, относительно безвредным сладким продуктам:

фото с сайта spbwedexpo.ru

• Обезжиренные йогурты – очень вкусный и полезный десерт, который не отразится на ваших бедрах;
• Фруктовые и ягодные чипсы – натуральная низкокалорийная сладость, которую можно купить или приготовить самостоятельно;
• Желе, особенно приготовленные самостоятельно из натурального сока, являются чемпионом по низкокалорийности среди десертов – 100 г такого продукта содержит всего 60-80 ккал;
• Фруктовые и цельнозерновые батончики – отличный вариант перекуса, которым можно не только побаловать себя, но и обогатить организм полезной клетчаткой.

Запрещенные продукты

Строго-настрого стоит исключить из своего меню на период беременности продукты, обладающие вредным воздействием на здоровье малыша.

Под запрет попадают следующие продукты:

1. Алкогольные и спиртные напитки.
2. Жирное мясо, жареные и копченые продукты.
3. Всевозможные соусы и приправы: майонез, кетчуп, горчица и т. д.
4. Газированные напитки: лимонад, квас, газировки и т. д.
5. Все виды консервов.
6. Пакетированные соки.
7. Колбасы, колбасные изделия, сосиски и т. д.
8. Соленые и острые продукты.
9. Конфеты, торты, пирожные, кондитерские изделия из масляного крема.
10. Кофе и кофеинсодержащие напитки, крепкий чай, какао.
11. Сырые яйца и молоко.

Советы по питанию для беременных

Конечно, в период вынашивания ребенка потребность вашего организма в пище повышается. И за счет роста уровня эстрогена сильно увеличивается аппетит. Однако это не означает, что нужно сметать все на своем пути и есть «за двоих» – это мнение ошибочно.

Норма калорий возрастает в 1,5 раза – если до этого вы питались на 1500 ккал, то теперь нужно употреблять 2300 ккал в день. А аппетит и тягу к калорийным вредностям придется контролировать.

От любых диет и голодовок в период беременности нужно отказаться категорически. Если ребенок будет недополучать жизненно важные микро- и макроэлементы, это может привести к плачевным последствиям. Ваше питание должно быть здоровым и сбалансированным, что подтвердит любой врач. И именно такой подход позволит вам уберечь свою фигуру от избыточного веса.

Также мы составили для вас подборку рекомендаций по здоровому питанию при беременности.

Не пренебрегайте завтраком. Пропуск завтрака чреват тем, что в обед ваш аппетит повысится настолько, что держать его под контролем будет очень сложно. И вы непременно съедите больше нормы, что чревато набором лишних килограммов.

Максимально исключите из рациона все вредности. Конечно, многим будущим мамам хочется побаловать себя вкусненьким, еще и с полной убежденностью, что это нужно ребенку. Однако медицина доказывает обратное – калорийные продукты с массой простых углеводов лишь вредят нашему здоровью и провоцируют серьезные скачки сахара в крови. Если вы не можете отказаться от таких продуктов полностью, употребляйте их маленькими порциями и не каждый день. Среди них:

• жареная, жирная и острая пища;
• выпечка из белой муки;
• фастфуд;
• сладости;
• полуфабрикаты;
• копчености;
• покупные соусы, майонез;
• газировка, кофе.

Большинству этих продуктов можно найти здоровую альтернативу. Например, конфеты заменить сухофруктами. Вредные и калорийные чипсы – фруктовыми чипсами. Сухарики – орешками.

Употребляйте крупы. Каши превосходно насыщают и обеспечивают организм массой ценных витаминов и минералов. К тому же они содержат клетчатку, помогающую наладить работу ЖКТ (с данной проблемой сталкивается масса беременных). Самые полезные виды круп – гречка, овсянка, бурый рис, кускус, булгур, пшенка, киноа. А вот картофель или макароны на гарнир придется употреблять в ограниченном количестве.

Ешьте больше овощей и фруктов. В них также содержится высокий уровень витаминов, которые необходимы для развития малыша. А также клетчатки – она разбухает в кишечнике, вызывает чувство насыщения и выводит из организма все токсины и шлаки.

Не забывайте про белок. Белок является строителем наших тканей, клеток и мышц – и он также помогает развиваться и расти ребенку. Обязательно употребляйте нежирное мясо и рыбу, яйца, творог, молоко, морепродукты и субпродукты.

Питайтесь дробно. Если вам часто хочется есть, перейдите на дробное питание – кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. Особенно это актуально в третьем триместре, так как увеличившаяся матка как бы «подпирает» желудок.

Пейте воду. Вода помогает лучше контролировать аппетит и очищает организм. Беременным рекомендуют употреблять не менее 2 л жидкости в день.

Период беременности – не повод идти на поводу у своих желаний. Например, если вам захотелось съесть пару шоколадок подряд или наесться перед сном. Если хочется есть, ешьте, но лишь полезную пищу! И помните о том, что от вашего питания зависит не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша.

Интересно: Низкокалорийные блюда из простых продуктов

25-27 неделя беременности: как не набрать лишний вес

Этот месяц беременности можно назвать переходным. Тело начинает перестраиваться в режим катаболизма, то есть расщепления и утилизации запасенных веществ с получением из них энергии. И если вы накопили какое-то количество жирков — пора их пустить в дело! Давайте разберемся с нашим липидным обменом.

Далеко не все жиры, которые мы употребляем, уходят в подкожный слой. Кроме того, что липиды дают энергию, они защищают органы, из них строятся мембраны, то есть оболочки клеток, и некоторые гормоны и витамины. Только задумайтесь, из липидов состоит 60% нашего мозга!

А ведь внутри нас на полную мощь идет процесс строительства совершенно новой центральной нервной системы человека! Картина налицо — жиры нам действительно нужны. Причем как ненасыщенные, так и насыщенные, то есть те, которые бывают в твердом и жидком состоянии при комфортной для человека температуре.

Дело в том, что разные виды жиров организм использует для разных функций. Употреблять их рекомендуется в соотношении 50/50. Так что и сливочному маслу, и кокосовому, и авокадо, и нерафинированному оливковому — да! А особое уважение будущей маме стоит проявить к льняному. Ведь незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 из него можно получать в нужном количестве и идеальном соотношении, позволяющем избегать воспалительных процессов в организме и даже делать нас более красивыми, свежими, привлекательными!

Что же касается жира, который откладывается про запас, то его накопление происходит в спецклетках — адипоцитах. Они могут присутствовать в разных количествах в разных частях тела и способны увеличиваться в размерах. Общее число адипоцитов повышено у тех людей, чьи матери набирали избыточный вес во время беременности. Так что, поддерживая форму в ожидании малыша, вы не только сохраняете привлекательность собственного тела, но и закладываете основу для естественной склонности к стройности вашего будущего ребенка.

Регулирует процессы отложения жиров, а также участвует в энергетическом обмене и регуляции аппетита гормон лептин. Из-за дисбаланса с ним на человека может напасть жор, и ему сложно будет ощутить насыщение, даже если уже наелся. У худых от природы людей он присутствует в плазме крови в основном в связанном виде (вот повезло!).

Одна из его функций — передавать мозгу сигнал о величине жировой ткани. Слишком быстрый набор веса может быть обусловлен нарушением взаимодействия лептина со своими рецепторами в гипоталамусе. Его концентрация повышается в крови ночью, и если вы недостаточно или плохо спите, то обмен веществ нарушается.

А вот гормон роста соматотропин (СТГ) отвечает за липолиз, то есть расщепление жира. Его синтез происходит в глубоких фазах сна. И это тоже указывает на прямую связь липидного обмена с качеством отдыха. Поэтому имеет смысл продумать и провести мероприятия по налаживанию сна.

Самые простое правило: приучить себя ложиться пораньше, ведь каждый час сна до полуночи в несколько раз превосходит по качеству остальные часы. Кроме того, по исследованиям Гарвардского университета, чем больше вы проводите времени вечером при искусственном освещении, тем больше задерживается выработка мелатонина и повышается синтез грелина, гормона, который провоцирует аппетит, желание чего-нибудь перекусить — даже если телу пища объективно сегодня уже не требуется.

Хорошо спят те, кто днем был физически активен. Так что прогулка, плавание, йога для беременных или другие упражнения включат режим сжигания лишних килограммов не только непосредственно во время выполнения, но и ночью, благодаря хорошему сну. Чай из мяты или мелиссы поможет успокоиться, расслабиться и заснуть ближе к сознательно выбранному вам времени.

А если уж очень хочется чего-то посмотреть и пожевать, перенесите это на утро! И метаболизм будет работать исправно, и калории пойдут на пользу.

Продолжение следует.

Все опасности лишних килограмм

Давайте разберемся чем опасен набор массы в период вынашивания крохи, ведь он не является только проблемой внешности. Если бы последствия были только эстетические, то врачи-гинекологи не ругали бы регулярно будущих мам за каждый избыточно набранный килограмм.

Существуют следующие риски возникновения осложнений при беременности из-за неправильного веса:

• варикоз;
• повышенное давление;
• поздний гестоз;
• сахарный диабет;
• одышка;
• неправильный обмен веществ;
• отечность;
• проблемы с ЖКТ;
• запоры;
• болевые ощущения в области позвонка;
• геморой;
• гипоксия у младенца в утробе;
• ожирение у малыша.

Родовая деятельность из-за лишних килограмм также протекает сложнее, чаще возникают разрывы, ведь ткани теряют эластичность. Как видите, рисков достаточно много. Необязательно, что они проявятся у каждой беременной женщины, которая набрала массу, но не стоит рисковать здоровьем своим и своего малыша.

Как набрать вес во время беременности?

Придерживайтесь диеты для беременных

• Употребляйте больше фруктов, овощей, молочных продуктов, морепродуктов и полезной пищи.
• Ни в коем случае не питайтесь сухомяткой и без графика.
• Старайтесь есть как можно чаще, но понемногу.
• Чем больше белковой пищи вы потребляете, тем больше вероятность набрать вес.
• Потребляйте очень-очень мало соли. Во избежание отёков вообще не рекомендуется принимать соли в большом количестве в пищу. Лучше всего есть морскую соль.
• Газированные напитки, лимонады и другие сладкие вкусности необходимо исключить.
• Когда женщина пьет чай, то сахара нужно класть не больше ложечки. Либо вообще стоит заменить сахар медом.
• Когда организуется перекус, необходимо кушать полезные продукты: фрукты, орешки, йогурты, сыр и сухофрукты. Это тоже поможет беременной женщине набрать вес.
• Очень полезная еда, приготовленная на пару, или сваренная, либо тушенная. Жареной пищи лучше не употреблять.
• Если вы сами не в состоянии придумать себе меню, обратитесь к врачу, он поможет и напомнит вам, как прибавить вес при беременности.

Как набрать вес в домашних условиях?

Обязательно нужно поддерживать организм дополнительными витаминами и минералами, которые можно получить из специальных комплексов. С их помощью вы можете избавиться от токсикоза, улучшить аппетит, улучшить ее усвоение. С их помощью вы вскоре наберете необходимый вес. Эти комплексы очень важны в период вынашивания ребенка, так как они оказывают большое влияние на развитие нервной системы и мозга ребенка, а так же помогают восполнить затраченные ресурсы во время вынашивания.

Физическая активность при беременности

Бывайте как можно больше и чаще на свежем воздухе. Это не только полезно, но и помогает улучшить аппетит. Ведите активный образ жизни. Он поможет вам не только поддерживать форму и занимать время, пока вы беременны, но и обеспечит вам постоянный прилив энергии и позитивных эмоций.

Уговорите мужа ходить с вами на курсы аэробики и йоги для молодых мам. Это поможет вам не только набрать вес, но и подготовить организм к предстоящей нагрузке во время родов.

Проконсультируйтесь у врача

В самом начале беременности женщина регистрируется в женской консультации. И врач ведет беременность до самых родов. Будущая мама систематически приходит на консультацию к своему доктору. Помимо осмотра, сдачи необходимых анализов, направления на осмотр к другим врачам по тем или иным показаниям, ведется контроль набранных килограмм. За всю беременность, желательно, чтобы набранный вес не превышал 12 кг.

Показатели разнятся в зависимости от триместра. Если необходима коррекция, то доктор дает рекомендации. Женщине подробно рассказывается, что есть при беременности, чтобы не набрать лишний вес. При наличии значительного увеличения, которое уже сложно откорректировать, беременную направляют к диетологу. Специалист поможет откорректировать питание при беременности.

Если отклонения от нормы небольшие, то, как правило, доктор назначает для корректировки разгрузочные дни. Также часто предлагается посещать группы специальной лечебной гимнастики для беременных (это полезно и для общего состояния). И, выполнение рекомендаций, поможет женщине держать вес в норме, значительно уменьшит риски возникновения различного рода осложнений.

Как не набрать вес во время беременности – правила питания

Классическая схема сохранения красивой гармоничной фигуры складывается из здорового рациона и физических нагрузок. Допустимое суточное количество калорий возрастает: будущей маме, даже опасающейся поправиться, нужно съедать около 1800-2000 кКал. Любые строгие диеты при беременности сразу отсекаются: они могут навредить ребенку из-за дефицита витаминов. Как не поправиться во время беременности? Соблюдать такие правила:

• Завтракать, даже если мучает токсикоз/гестоз.
• Следить за работой кишечника на последнем триместре беременности.
• Понизить количество соли в рационе – она может задерживать жидкость, что станет причиной отеков.
• Стараться реже употреблять «пустые» углеводы – при беременности в них нет необходимости, а на фигуре они скажутся отрицательно.
• Позаботиться о сбалансированном рационе: если в продуктах содержатся все нужные организму вещества, тяга к вредным блюдам (жареной картошке и другим) пропадет.

Что можно кушать беременным – разрешенные и запрещенные продукты

Серьезных «нельзя» со стороны врачей для будущих мам нет, исключая алкоголь, который просят убрать из рациона не ради сохранения фигуры. Большая часть пищевых запретов носит рекомендательный характер, но действительно может помочь понять, как не набрать вес при беременности. Список выглядит так:

Можно	Нельзя	В умеренных количествах
Молочная группа	Фаст-фуд	Хлеб
Рыба, морепродукты	Газированные напитки	Шоколад
Овощи	Маринованные блюда	Кофе
Каши, макароны	Консервы	Кондитерские изделия
Яйца		Орехи
Фрукты		Сухофрукты
Мясо нежирное		Свинина, баранина
Сыры

Примерное меню беременной женщины

Врачи утверждают, что если человек не знает, как он сегодня будет питаться, высока вероятность пищевого нарушения. Продумывайте свой суточный рацион заранее

Особое внимание уделяйте перекусам

Если вам важно знать, как не поправиться излишне во время беременности, попробуйте составлять меню по следующему примеру:

Завтрак	Овсяная каша, горсть орехов, мед
Ланч	Апельсин или пара мандаринов
Обед	Овощной бульон, кусочек запеченной телятины с цветной капустой
Полдник	Творог с корицей, кусочками фруктов и йогуртом
Ужин	Салат с вареным кальмаром, яйцом, томатом и кукурузой