Похудение после родов при грудном вскармливании без вреда ребенку: диета и упражнения

Как похудеть при грудном вскармливании

В период вынашивания ребенка каждая женщина поправляется. Набор веса провоцируют половые гормоны эстрогены, которые постепенно «округляют» формы беременной. После рождения малыша, как правило, сразу уходит 4-6 килограмм. Иногда этого хватает, чтобы вернуться в прежнюю форму, но далеко не всем женщинам так везет. Через месяц после родов естественным путем худеет только 10 процентов мамочек, а остальным приходится садиться на специальную диету.

Правильное питание при грудном вскармливании для похудения имеет несколько основных правил:

1. Сбалансированное, питательное меню – это залог сытного, вкусного и полезного грудного молока.
2. Диета для похудения кормящей маме подразумевает обязательное употребление жидкости (нужно пить по 2,5 литров воды или чая в день).
3. Для похудения в период лактации рекомендуется придерживаться дробного питания (5-7 раз через каждые 3-4 часа).
4. Следует кардинально ограничить количество мучных, кондитерских изделий, а еще лучше на время лактации отказаться от такой пищи.
5. Запрещено употреблять в пищу консервацию, жареные, соленые, острые и жирные блюда.
6. Не стоит покупать овощи и фрукты не по сезону.
7. В меню диеты для похудения при лактации нельзя включать много продуктов с высоким содержанием углеводов и пищу, которая может вызвать образование газов.

Что можно кушать, когда кормишь грудью

Перед введением нового диетического рациона необходимо предварительно выяснить, что можно есть кормящим грудью. Специалисты советуют придерживаться таких правил питания для похудения:

1. Нужно есть больше овощей. В них немного калорий, зато эти продукты полезны, питательны, содержат множество полезных веществ.
2. Белковую пищу в виде молочных продуктов, рыбы, мяса, рекомендуется употреблять два раза в день.
3. Крупяные каши также можно включать в диетическое меню кормящей матери. Они хорошо перевариваются, дают сытность, снабжают организм углеводами.
4. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно есть фрукты, натуральные йогурты.
5. Когда женщина кормит ребенка грудью, теряет много жидкости. По этой причине в ежедневное меню должно входить больше воды, компотов из сухофруктов. Жидкость не только пополняет запасы молока, но и помогает кормящей мамочке бороться с избыточным весом.

Что нельзя есть, когда кормишь грудью

Чтобы эффективно похудеть кормящей маме, нужно заранее ознакомиться со списком запрещенных продуктов. Если употреблять в пищу «вредности», то появляется риск причинить вред грудничку (это может вызывать аллергию и другие проблемы со здоровьем). Вдобавок к этому, вес не станет снижаться, результаты похудения будут отрицательными. Диета при кормлении грудного ребенка для похудения подразумевает, что нужно полностью исключить из рациона следующие продукты:

• любые газированные напитки;
• алкоголь;
• копчености, колбасные изделия;
• соусы (кетчуп, майонез и так далее);
• консервы;
• жирная, острая еда;
• фастфуд;
• кондитерка;
• растворимый кофе, чай в пакетиках;
• мед;
• цельное молоко (коровье);
• макароны, картофель (сократить до минимального количества);
• цитрусовые.

Как питаться кормящей маме, чтобы похудеть?

В первую очередь это должен быть сбалансированный рацион, обогащенный всеми необходимыми полезными веществами. Уж если и кушать «за двоих», то это должна быть двойная порция витаминов. Кстати, если у вас никогда не хватало силы воли отказаться от вкусных вредностей ради себя, то самое время сделать это сейчас ради ребенка.

Категорически не рекомендуется следующее:

• колбасные изделия, копчености во всех вариациях;
• соленые сухарики, чипсы;
• шоколад, конфеты, тортики;
• экзотические виды фруктов и овощей;
• фастфуд;
• жаренное на масле или жире;
• консервы, маринады не домашнего происхождения;
• продукты, содержащие ГМО;
• все, что содержит в составе, ароматизаторы, красители и консерванты.

Очень важно, чтобы в дневном рационе присутствовали все группы продуктов:

• рыба или мясо (телятина, курица, индейка и т.д.) всего около 200 г.;
• молоко и кисломолочные продукты – 500-800 г.,
  яйца – 2-3 в неделю;
• растительное масло – 25-30 г.;
• сливочное масло – 25 г.;
• крупы и бобовые – 400 г.;
• фрукты и овощи – 500-600 г.;
• орехи – 30-50 г.;
• зелень.

А вот так может выглядеть примерное меню кормящей мамы:

6:00 – кефир, чай с молоком или обычная вода

Завтрак:

• любая каша, сваренная на воде, с небольшим кусочком масла;
• небольшой кусочек хлеба с тонким слоем масла и сыра;
• чай с молоком.

Второй завтрак:

• печеное яблоко или банан, или 100 граммов творога;
• чай или минеральная вода без газа.

Обед:

• салат из моркови, яблока и кураги с чайной ложкой оливкового масла;
• щи из свежей капусты;
• тушеное мясо с овощами;
• небольшой кусочек хлеба;
• компот без сахара;

Полдник:

• горстка орехов;
• яблоко или банан;
• чай с молоком.

Ужин:

• салат из свежих огурцов с пекинской капустой и зеленью;
• овощное рагу с кусочком отварной или приготовленной на пару рыбы;
• кусочек хлеба;
• чай с молоком.

На ночь:

стакан кефира или минеральной воды без газа.

Преимущества грудного вскармливания для ребенка и его матери

Грудное вскармливание является прекрасным способом снабдить еще не сформировавшийся детский организм различными питательными веществами, которые крайне необходимы новорожденному малышу. Помимо этого, молодые мамы также смогут почерпнуть для себя несколько полезных эффектов при ГВ.

Сжигание калорий

Как известно, при грудном вскармливании, организм сжигает до 500 кКал, чтобы обеспечить грудного малыша постоянным источником полезного молока. Безусловно, это не такая большая цифра, которой бы хватило, чтобы сжечь весь накопившийся жир. Однако сжигание такого объема кКал при ГВ является неплохим помощником для постепенного избавления от лишнего веса.

Раннее грудное молоко

В первые несколько дней после родов, грудные железы выделяют очень полезное для малыша вещество под названием МОЛОЗИВО. Это аналог материнского молока, только с поправкой на высокую концентрацию белка и антител. Эти питательные компоненты помогают обезопасить организм ребенка и помочь укрепить его.

Зрелое женское молоко

После пяти дней, молозиво превращается в более разбавленный вид молока, в котором содержится необходимая норма белков, жиров, воды, сахара и антител для ребенка.

Усвояемость

Для ребенка, грудное молоко хорошо не только богатым составом полезных веществ, а и неплохой усвояемостью. Чего нельзя сказать про различные смеси для детей.

ГВ улучшает здоровье матери

Еще одно немаловажное преимущество для молодой мамы, это уменьшение риска возникновения рака молочных желез, возникновения диабета 2-ого типа, депрессии и др

Экономия

В наше время, детское питание стоит очень много денег и не все могут позволить себе ежедневно покупать дорогостоящие примеси, а покупать дешевое питание не безопасно. Безусловно, на ребенке нельзя экономить, но ситуации бывают разными, по этому, кормление грудью может существенно сократить ваши расходы на детское питание в первые месяцы.

Хорошее настроение

Телесные контакты матери и ребенка очень важны для обоих, а грудное вскармливание, это лучший способ подобного контакта. К тому же, для ГВ необходимо тихое и укромное место. В этом промежутке времени, во время кормления, женщина сможет отдохнуть от повседневной рутины, улучшить свое настроение и поднять уровень необходимого гормона окситоцина в период лактации.

Кстати, настрой очень важен при похудении, так как стрессы могут спровоцировать эмоциональную подавленность. А тут и переедание не за горами. Объясняется это тем, что во время переживаний и стрессовых ситуаций, у человека в организме вырабатывается глюкокортикоидный гормон КОРТИЗОЛ, за счет чего и увеличивается аппетит. Стресс также может привести к накоплению висцерального жира. Этот вид жировой прослойки еще называют абдоминальным. Он накапливается внутри брюшной полости и может быть намного опасней, чем подкожный жир, если его количество превышает допустимую норму

По этому, эмоциональное спокойствие, также очень важное составляющее при похудении

3 Тренировки

Время, когда можно начинать тренироваться, определяется исключительно в индивидуальном порядке по нескольким факторам:

• самочувствие женщины;
• способ родоразрешения — после кесарева сечения заниматься физической активностью рекомендуется значительно позже, чем после естественных родов;
• образ жизни до и во время беременности — если девушка занималась спортом и вела активный образ жизни, то возвращаться к занятиям можно раньше.

Если лечащий врач одобрил физические тренировки, то можно приступать к упражнениям. Самыми эффективными считаются следующие:

1. 1. Кардионагрузки — быстрая ходьба, езда на велосипеде, ходьба на орбитреке или степпере. Если нет возможности посещать спортивный зал и дома нет тренажеров, то рекомендуется много ходить в среднем темпе, гуляя с ребенком столько, сколько это возможно. Оптимально — 10 км или 2 часа.
2. 2. Вакуум — лучшее упражнение для того, чтобы восстановить растянутые мышцы пресса и избавиться от висящего живота. Эффективно делать его исключительно натощак в любой удобной позе — лежа или стоя.
3. 3. Планка — для укрепления мышц кора эта стойка помогает гораздо лучше, чем классическое прокачивание пресса. Начинать нужно с 1 минуты и постепенно увеличивать время до максимально возможного.
4. 4. Круговые тренировки на разные группы мышц. Они выполняются с небольшими весами, но с достаточным количеством повторений. В качестве утяжелителя можно использовать собственного ребенка.

Пример домашней тренировки для кормящей мамы.

Упражнение
Техника
Иллюстрация
Разминка — ходьба на месте
Совершаются шаги в среднем темпе, при каждом из них колени поднимаются как можно выше, ребенка нужно держать прижатым к себе спереди. Продолжительность — 5-7 минут

Приседания плие
Для удобства ребенка можно зафиксировать в слинге или эргорюкзаке, если такие имеются. Если нет — просто плотно прижимать его к торсу. Исходное положение — ноги расставлены широко, носки и колени смотрят в противоположные стороны, спина ровная. Совершается медленный присяд до тех пор, пока колени и таз не сформируют прямую линию, параллельную полу

Важно следить за спиной и не округлять ее

Выпады
Малыша нужно держать впереди, спиной к себе, с прямой осанкой сделать шаг вперед и медленно присесть с упором на ту ногу, которая осталась сзади. Угол колена впереди стоящей ноги должен быть прямым, а ягодичная мышца опорной — максимально напряжена

Ребенка можно высаживать на переднюю ногу, чтобы было удобнее. Рекомендуется ходить с выпадами по периметру комнаты — и малыш занят постоянной сменой картин, и маме проще менять каждый раз рабочие ноги

Подьем таза (ягодичный мост)
Упражнение подходит тем мамам, чьи дети уже совершают попытки сесть. Женщина ложится на пол на спину, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. Ребенок высаживается на зону лобка и верхней части ног. Совершается подъем таза до максимально возможной точки, в которой положение фиксируется на несколько секунд

Жим грудными мышцами
В положении лежа на спине ребенка нужно взять на вытянутые вверх руки и медленно опускать к грудной клетке. Локти должны смотреть в стороны

Упражнение на мышцы пресса
В положении лежа на спине ноги нужно согнуть в тазобедренном и коленных суставах так, чтобы образовалось 2 прямых угла. На голени, которые нужно прижать друг к другу и держать параллельно полу, выкладывается малыш. Поднимая плечи и притягивая к себе ноги, совершаются скручивания мышц живота.

Бицепс
Ребенок выкладывается на предплечье и придерживается кистями, локти плотно прижаты к торсу. Нижнюю часть рук медленно поднимают к плечам и возвращают назад

Трицепс
Малыша держат впереди себя под мышками, ноги на ширине плеч, спина прямая. Разводя локти в стороны, поднимают ребенка до того уровня, пока предплечья не окажутся параллельно полу

Растяжка
По окончании тренировки в течение 5-10 минут выполняются любые упражнения на растяжку

Рекомендуется выполнить 3 круга упражнений в указанной последовательности по 20 повторений каждое. Нужно проводить такие тренировки 3-4 раза в неделю помимо продолжительных пеших прогулок. В этом случае через несколько месяцев не только уйдут лишние килограммы, но и появятся мышцы.

Основные ошибки диеты при грудном вскармливании

В сознании многих женщин диета — это практически акт самоистязания. Я советую вам прислушаться к врачам и здравому смыслу, не прибегая к радикальным советам по похудению из сети. Есть множество вкусных, полезных маме и малышу, питательных и доступных комбинаций продуктов, которые к тому же не ударят по кошельку. Многие кормящие мамы после нескольких месяцев такой «диеты», которая на деле всего лишь соблюдение здорового образа жизни, остаются на ней, вполне довольные результатами.

Очень важно соблюдать основные принципы правильного питания, чтобы мама, пережившая большой стресс и усталость, имела достаточно энергии и молока, и ребёнок получали достаточное количество питательных веществ в полном комплекте. Вот самые важные из них:

1. Приучайтесь есть по режиму. Регулярные приёмы пищи в соответствии с биоритмами способствуют лактации — это актуально как для женщин с недостатком молока, так и полностью не испытывающих с ним проблем (для профилактики).
2. Приёмы пищи должны быть частыми и небольшими по объёму. Это способствует насыщению и мама, спасаясь от стресса и гормональной бури, будет испытывать меньшее желание сорваться с диеты, обчистив холодильник в несколько приёмов.
3. Побольше пейте. Это правило актуально для женщины в любой период её жизни, но во время кормления норма потребления воды повышается едва ли не вдвое — до 3 литров в день. Это примерный объём и многим, особенно миниатюрным мамам, будет сложно выполнить такую норму, но нужно стараться к ней приблизиться.
4. Обязательный набор. Варианты меню для кормящей мамы, желающей похудеть, очень демократичные и предполагают свободу выбора по предпочтениям — почти неограниченную. Но есть группы продуктов, которые в силу своей питательности и количества содержащихся в них полезных элементов обязательны к употреблению: мясо, крупы, свежие овощи с фруктами, яйца и молочная продукция.

Уже придерживаясь этих правил я смогла бы похудеть до привычного мне состояния тела чуть больше, чем за полгода. Но я вполне оправданно была расстроена своим внешним видом и хотела решить проблему побыстрее.

Кроме «показаний» к диете есть ещё и «противопоказания» — продукты, употреблять которые строго нежелательно, особенно если вы худеете чисто в домашних условиях, не прибегая к помощи диетолога:

• продукты в топе списка детских аллергенов — шоколад, красные фрукты и ягоды, креветки и тропические фрукты);
• жирное и копчёное;
• блюда с высоким содержанием соли (по отзывам — самый сложный пункт);
• соленья, продукты в маринаде и большинство консервированных продуктов;
• кофе, специи, приправы и другие добавки, влияющие на вкус молока;
• виноград, сдобные сладости;
• избыток сахара в напитках.

Поначалу было очень тяжело, но вскоре я привыкла. Есть много альтернатив, которыми можно заменить любимые вредности. Тем более, это не навсегда — вы сможете вернуться к ним через некоторое время.

Как нужно питаться при кормлении грудью, для того чтобы похудеть

Как похудеть если кормишь грудью? Наверное многие задают себе такой вопрос после того как заботливая мама или свекровь в очередной раз приготовила сытный обед, и все для того, чтобы внук или внучка получили самое вкусное и жирное молоко из маминой груди. На этом этапе, пристрастия бабушек к кормлению внуков, необходимо немного умерить и объяснить им, что как бы ни питалась кормящая мама, молоко всегда будет иметь одинаковый состав и жирность. Все недостающие в рационе питания компоненты, будут взяты из организма женщины, все лишние жиры будут храниться в организме до возможного кризисного момента в виде отложений подкожного жира. Исключением являются только очень жирные продукты, такие как рыба и орехи, способные усилить вязкость молока и спровоцировать его застой в протоках молочной железы.

Поэтому, чтобы не навредить ни ребенку, ни матери, необходимо составить дневной рацион с учетом потребностей обоих, в который будут входить белки (творог, куриное филе, яйца), клетчатка (овощи, фрукты, каши), небольшое количество углеводов (без них у кормящей мамы просто не будет энергии на уход за ребенком), и жиры, не более 30г в сутки. При этом количество жиров необходимо рассчитывать, включая в эти 30г и жирность молока и творога и других продуктов, из чего становиться понятным, что в чистом виде жиры употреблять не стоит, а их необходимое количество и так попадает в организм вместе с другими продуктами.

Необходимое количество продуктов необходимо распределить на 5 – 6 приемов, учитывая при этом что напитки, такие как чай с молоком, так же имеют калории. Для того чтобы нормально питаться и при этом стабильно сбрасывать вес нужно рассчитать дневной рацион с учетом дефицита калорий. Так если количество приемов пищи в день равняется 5, то приблизительное количество калорий на одну порцию не должно превышать 350, это может быть 100гр салата заправленного сметаной и кусочек отварного мяса, или пол тарелки овсянки и отварное яйцо, творог с йогуртом.

Следует ограничить потребление хлеба, жирной и жареной пищи, крахмала (его много в составе обезжиренных кефиров и йогуртов), масла в чистом виде и сладостей, потому как похудеть во время грудного вскармливания без ограничений рациона не удастся.

Основные требования в питании

Для выработки грудного молока молодая мама должна правильно и своевременно питаться – садиться на какие-либо полуголодные диеты категорически воспрещается. Но правильное питание для похудения влечет некоторые отличия от основного режима.

Чтобы не прекращать лактацию, следует придерживаться следующих основных правил в похудении:

Кормить малыша по его первому требованию. Специалисты утверждают, что с ограничениями в питании женщина может столкнуться с уменьшением выработки грудного молока. Для предотвращения конфуза следует прикладывать малыша к груди по первому его требованию. Забудьте о кормлении по часам – в первые месяцы у малышей еще не сформировался режим приема пищи, поэтому прикладывать к груди следует при желании ребенка поесть. Более того, частым прикладыванием можно компенсировать снижение калорийности в рационе – малыш стимулирует грудь, а соответственно, и выработку молока.

Обращайте снимание на развитие ребенка. Научно доказано, что состав грудного молока влияет на похудение матери. Если ребенок развивается нормально – набирает в весе и к 6 месяцу начинает активно двигаться – значит, грудное молоко содержит в себе те полезные микроэлементы, которые необходимы для развития крохи на данный период времени. Медленное развитие малыша свидетельствует о сохранении состава молока на уровне новорожденного младенца – это препятствует похудению молодой мамы

Чтобы похудеть, следите за развитием ребенка.

Важно питаться правильно. Питаться правильно и с ограничениями – это разные вещи

Во время лактации же лучше питаться правильно – есть ни много, ни мало, а правильно, в требуемых количествах. Специалисты в данном случае утверждают, что молодой маме можно посоветовать простую «диету» — есть каждый 2-3 часа, но порции не более 5 столовых ложек. В этом случае женщина сохраняет умеренную калорийность пищи и запускает обмен веществ, который во время беременности также замедляется.

Существует огромное количество диет для кормящих мам, которые помогают похудеть. Но все они учитывают минимальную суточную калорийность. В день для выработки молока организм матери тратит от 600 до 800 ккал. Поэтому женщине следует соблюдать нормальную калорийность в течение дня – 2000 ккал (рассчитывается индивидуально в зависимости от роста, веса и возраста). Энергия, затраченная на выработку грудного молока, и будет способствовать похудению.

Основные правила похудения для кормящей мамы

Основная причина набора веса и превышения необходимого суточного количество калорий – это избыточное потребление сладостей, пива, шоколада, бутербродов и прочих вредных продуктов, которые не желательно употреблять кормящей маме. Принципы здорового питания также отвергают все перечисленные продукты. Питание должно быть сбалансированным – тогда и малыш получит все необходимые для роста элементы вместе с молоком, и организм матери быстрее восстановится после родов, обеспечив похудение при грудном вскармливании. Так называемаяпирамида питательных веществ выглядит следующим образом:

1. белки (рыба и мясо, творожные продукты и сыры, яйца, соя, бобовые)
2. жиры животные и растительные (животные жир в человеческий организм попадают вместе с мясом, рыбой, растительные жиры нужно добавлять в рацион дополнительно). Поскольку в питании кормящей мамы не предусмотрены жареные продукты, то масло можно добавлять в блюда при тушении или заправлять их маслом (20г)
3. углеводы (овощи, крупы, цельнозерновой, хлеб и макароны твердых сортов)

Стоит уточнить, что речь идет о так называемых медленных углеводах, которые в отличие от быстрых рафинированных углеводов из хлебобулочных изделий, шоколада и десертов усваиваются медленно, что обеспечивает организм чувством сытости. Также продукты с правильными углеводами содержит клетчатку, которая необходима для нормальной перистальтики кишечника и функционирования желудочно-кишечного тракта в целом.Часто похудение при грудном вскармливании у женщин тормозит неравномерное питание. Неспособность питаться по графику небольшими порциями вынуждает голодную женщину вечером съедать большое количество пищи, что еще больше усугубляет ситуацию с лишним весом. Дробное питание в 4, 5 или даже 6 приемов позволят наедаться небольшими порциями и не чувствовать голода, полностью расходуя употребленные калории. В идеале необходимо каждый раз принимать горячую пищу, как вариант, можно запивать ее теплым чаем – это поддержит лактацию на необходимом уровне. Если питание трех- или четырехразовое, то после кормлений ребенка необходимо устраивать не большие перекусы – это может быть печенье или крекеры с чаем.

Упражнения при грудном вскармливании

Упражнения помогут закрепить полученный диетой эффект

Тут тоже важна осторожность: нагрузка увеличивается постепенно и без спешки. Достаточно будет простых упражнений, которые можно выполнять дома

Зарядка займет всего 20 минут. Также можно заниматься на свежем воздухе, пока ребенок спит в коляске. Достаточно будет выполнить серию наклонов и приседаний. Интенсивная ходьба и занятия на тренажерах помогут ускорить процесс. Сейчас почти каждый двор оснащен небольшой спортивной площадкой, где есть необходимые для занятий приспособления

Комплекс упражнений можно выбрать самостоятельно, важно, чтобы они были направлены на область бедер, ягодиц и живота

Основные рекомендации

Если вы хотите потерять лишние килограммы, то вам необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Мотивация и желание. Без этих факторов похудение никогда не станет реальностью и не даст результатов. Вам нужно чаще рассматривать свои старые фото, где вы находитесь в той форме, которую хотите обрести вновь. А ещё служит хорошей мотивацией для похудения регулярная примерка любимого платья или купальника.
2. Не нужно разделять свой режим и режим ребёнка. Многие мамы посвящают себя полностью малышу, пока он бодрствует. А к тому моменту, когда он наконец-то ляжет спать, женщина ощущает себя выжатым лимоном. Выход из этой ситуации есть: необходимо подстроить свой приём пищи под график малыша. Так ваше питание будет дробным.
3. Обеспечьте для себя полноценный отдых. Специалисты доказали, что если вы не будете высыпаться и станете спать меньше 7 часов в день, то никакие диеты и интенсивные нагрузки не помогут потерять лишний вес. Естественно, кроха вносит свои коррективы в ваш режим сна, но можно подобрать несколько часов для сна, заручившись поддержкой близких.
4. В стремлении иметь хорошую форму соблюдайте баланс. С одной стороны, жёсткие диеты при грудном кормлении строго запрещены, но с другой — многие даже радуются, что можно есть всё, а масса значительно снизится.

Здоровые способы похудеть во время кормления грудью

Процесс похудения во время кормления грудью нуждается в балансе.

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но слишком резкое сокращение калорий может затруднить получение достаточного количества питательных веществ и вызвать чувство усталости и голода. Кроме того, употребление слишком малого количества пищи может затруднить производство достаточного количества молока (, ).

Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть здоровым образом:

Ешьте меньше, но не слишком мало: Кормящим матерям следует избегать употребления менее 1500-1800 калорий в день. Это позволяет вам потреблять достаточное количество питательных веществ и избегать производства слишком малого количества молока ().

Ешьте продукты, богатые белком и клетчаткой: Замена обработанных пищевых продуктов продуктами, богатыми белком и клетчаткой, может помочь уменьшить чувство голода и дольше поддерживать в вас чувство сытости (, ).

Физические упражнения: Несмотря на то, что некоторые женщины боятся делать физические упражнения, умеренная физическая нагрузка вряд ли негативно повлияет на выработку молока. Комбинация диеты и физических упражнений помогает кормящим матерям сохранять мышечную массу (, ).

Держите богатые питательными веществами продукты «под рукой»: Исследования показывают, что вы, скорее всего, будете есть продукты, которые видны или легко доступны

Поэтому запасайтесь питательными закусками и держите нарезанные овощи и фрукты в поле зрения ().

Оставайтесь гидратированными: Употребление достаточного количества жидкости – особенно несладких напитков, таких как вода – важно для выработки вашего молока. Это также может помочь вам похудеть, наполняя ваш желудок и делая вас более энергичными (, , ).

Ешьте медленно и осознанно: Употребление пищи в течение менее 20 минут или отвлечения во время приема пищи могут заставить вас съесть на 71% больше калорий

Попробуйте вместо этого сесть и настроиться во время еды – в идеале, пока ваш ребенок спит (, , ).

Спите, когда можете: Лишение сна может увеличить чувство голода и тягу к пище. Постарайтесь компенсировать недостаток сна, запланировав хотя бы несколько 30-минутных снов, пока ваш ребенок спит (, , ).

Диета при грудном вскармливании

Основным способом, как похудеть во время грудного вскармливания, является диета. Не нужно килограммами съедать жирную пищу, надеясь на повышение жирности молока

В этот период важно не столько его количество, сколько качество, которое зависит от употребляемых продуктов. Диета при ГВ – это не голодание или монодиета

Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Исключить из рациона необходимо следующее:

• полуфабрикаты;
• колбасу;
• жирное и жареное;
• чипсы;
• сладости;
• выпечку;
• приправы;
• кофе;
• алкоголь;
• сахар;
• сладкие напитки, газировка.

Получается, что рацион при грудном вскармливании не должен включать те же продукты, которые запрещены для похудения в обычные периоды жизни. Вместо вредной пищи нужно побольше употреблять:

• свежих овощей и фруктов;
• нежирных сортов мяса и рыбы;
• кисломолочную продукцию;
• крупы, особенно гречку и рис;
• яйца;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• морепродукты;
• бобовые;
• сухофрукты в небольшом количестве.

Калорийность питания кормящей мамы

В среднем из собственных жировых запасов организма тратится около 300 ккал на выработку молока, но необходимо еще 500 ккал, которые берутся уже из пищи. Калорийность рациона кормящей матери составляет от 2200 до 3000 ккал в зависимости от физической активности и количества лишнего веса. Если его много, то стоит придерживаться нижней границы, чтобы создать небольшой дефицит калорий. Совсем голодать нельзя, ведь это скажется на здоровье мамы и младенца.

Правильное питание при грудном вскармливании для похудения

Оптимальным вариантом рациона молодых мам считается правильное питание при ГВ для похудения. Меню должно включать продукты, перечисленные в качестве разрешенных выше. Правильное питание – это не только изменения рациона, но и правила употребления. Количество приемов пищи должно варьироваться от 4 до 6 – 3 из них будут основными, а оставшиеся – перекусами. Притупить аппетит поможет стакан кефира или натурального йогурта. В целом же рацион должен быть обогащен:

1. Жирами. Они помогают не утомляться и нормализуют работу нервной системы. Но жиры могут быть разными. Животного происхождения и те, что содержатся в выпечке и сладостях, не подойдут. Лучше употреблять жиры растительного происхождения из оливкового масла.
2. Углеводами. Они тоже необходимы. Рацион должен включать только медленные углеводы из круп или те, что содержатся во фруктах и ягодах.
3. Белками. Это творог, рыба, нежирное мясо, яйца, преимущественно в виде белков. Белки ускоряют обмен веществ, помогают строить мышечную ткань.

Белковая

В честь создателя ее еще называют диетой Дюкана. Суть методики в ограниченном потреблении углеводов и преобладании в рационе белков. Последние отлично насыщают, поэтому людей, придерживающихся этой системы питания не одолевают мучительные приступы голода. Срывы и переедание тоже сведены к минимуму. Для сжигания самих себя белки тратят около трети своей калорийности. Рациону присущи и прочие достоинства:

1. Употребление только натуральной пищи.
2. Мягкое воздействие на организм.
3. Отсутствие необходимости считать калории.
4. Отсутствие ограничений в размерах порций.
5. Отсутствие необходимости употреблять пищу в строго отведенное время.
6. Исключение депрессии.
7. Быстрый и стойкий результат.

Эффективная диета обязывает придерживаться следующих принципов:

• вне зависимости от погодных условий совершать пешие прогулки на протяжении получаса (необходимы для улучшения обмена веществ);
• пить не менее 2-х литров воды без газа в день;
• каждый день употреблять овсяные отруби в количестве трех ложек (момент препятствует запору).

Во время грудного вскармливания Дюкан рекомендует худеть по его программе вне зависимости от излишка веса. Система питания основана на нескольких этапах, следующих друг за другом:

1. Атака (только белки).
2. Круиз (белки и овощи).
3. Закрепление (добавляются другие продукты).
4. Стабилизация (сохранение результата в дальнейшем).

Продукты

Разрешенных на этапе «Закрепление» продуктов не мало:

• молочные с жирностью до 2% (плавленый сыр, мягкий творог, простокваша, молоко, йогурт);
• мясо (телятина, курица, индюк, говядина, постная ветчина, вяленое мясо без жира);
• почки и печень;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• макароны (из твердых сортов пшеницы);
• ягоды и фрукты (исключение составляют виноград, инжир, бананы и черешня);
• булгур, кус-кус, горох, рис, чечевица, полента;
• овощи и зелень (картофель употребляется в умеренных количествах);
• хлебцы из цельного зерна;
• полезный чай.

Жирные и острые блюда исключаются полностью. Запрет накладывается на консервы, сладости и копчености.

Особенности рациона

Мамам, которые кормят грудью, Пьер Дюкан позволяет слегка отступать от привычных правил системы питания:

• можно употреблять несколько порций фруктов (не 200 г, а 400);
• можно реже устраивать белковый день или отказаться от него полностью (своим пациентам Дюкан рекомендует каждый четверг питаться только белками);
• праздничную еду можно употреблять пару раз в неделю;
• по окончании последнего дня диеты можно перейти на привычный рацион, постепенно заменяя облегченное меню обычным;
• утро можно начинать с каш, приготовленных на воде;
• через шесть недель после окончания диеты в рацион можно вводить мучное и рис.

Меню

Первые семь дней кормящей маме показано потреблять сыры, йогурт и яйца. Продукты включают в салаты и различные блюда, употребляют обособленно. Количество фруктов ограничивается до трех яблок. Если самочувствие по истечении недели прекрасное, женщина может продолжить питаться аналогичным образом, добавив макароны и крупу.

Третья неделя диеты кормящей мамы предусматривает введение в рацион продуктов, работающих на его разнообразие: рыбы, курятины, говядины. В это же время слегка ограничиваются сыры и йогурт. Четвертая и пятая недели проходят по такому же плану.

Возможное дневное меню выглядит так:

• Завтрак: ветчина, омлет, хлебец, чай.
• Перекус: фрукты.
• Обед: рыбный суп, постное запеченное мясо, салат.
• Полдник: творожная запеканка с ягодами, чай.
• Ужин: рагу, филе индюка, макароны.

Питаться согласно системе Дюкана кормящая мама может без ограничений по продолжительности, то есть до того момента, пока не будет достигнут желаемый вес.