Как убрать галифе на бедрах в домашних условиях

Тренировки для внешней стороны бедра

1. Тренировка для внешней стороны бедра от Blogilates (10 минут)

Одно из самых популярных видео для внешней стороны бедра предлагает тренер Кейси Хо на своем youtube-канале Blogilates. Ее занятия основаны на упражнениях из пилатеса для формирования стройного тела. Кейси создала 10-минутную тренировку на полу с упражнениями от галифе, которые выполняются лежа на боку.

2. Тренировка для внешней стороны бедра от PsycheTruth (17 минут)

Очень эффективную тренировку для внешней стороны бедра предлагает и канал PsycheTruth. Первая половина упражнений проходит лежа на полу, вторая половина – стоя. Тренировка подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

3. Тренировка для внешней стороны бедра от PsycheTruth (19 минут)

Вторая тренировка от youtube-канала PsycheTruth для внешней стороны бедра проходит полностью стоя и включает в себя подъемы ног и пульсирующие движения для максимальной работы мышц ног. Инвентарь не нужен, но если вам понадобится опора для равновесия, можно взять стул.

4. Тренировка для внешней стороны бедра от FitnessBlender (20 минут)

Если вы хотите более комплексную и всестороннюю тренировку для зоны галифе, то попробуйте это занятие от FitnessBlender. Келли предлагает чередующиеся сегменты кардио-упражнений для сжигания жировой прослойки и упражнения на полу для стройных ног и избавления от «ушек» на внешней стороне бедра.

5. Тренировка для внешней стороны бедра от Янелия Скрипник (10 минут)

Очень эффективные тренировки для стройных ног и подтянутого тела предлагает Янелия Скрипник. Есть у нее и программа конкретно для внешней стороны бедра. Видео полностью проходит на полу и включает в себя разнообразные махи ногами, которые выполняются лежа на боку.

6. Тренировка для внешней стороны бедра от Linda Wooldridge (15-20 минут)

Линда является мастером баррных тренировок и программ на основе пилатеса. Она предлагает сразу несколько видео для зоны галифе на 15-20 минут. Все они выполняются на коврике и включают в себя подъемы, сгибания и повороты ног. Вы можете выбрать одну из этих программ или чередовать их между собой

7. Тренировка для внешней стороны бедра от Linda Wooldridge (35 минут)

А вот если у вас есть фитнес-резинка, то обязательно попробуйте эту тренировку для зоны галифе и всех проблемных участков ног. Можно использовать фитнес-резинку, а можно повязать длинную эластичную ленту у ног.

8. Тренировка для внешней стороны бедра от Love Sweat Fitness (5 минут)

Если у вас совсем немного времени, можно посмотреть короткое 5-минутное видео для зоны галифе от обворожительного тренера канала Love Sweat Fitness. Классические упражнения для внешней стороны бедра на полу помогут вам поработать над стройностью ног.

9. Тренировка для внешней стороны бедра от Joanna Soh Official (10 минут)

А вот если вы хотите более активно поработать над сжиганием жира, то попробуйте кардио-тренировку от Джоанны. Ее программа состоит из интенсивных упражнений из плиометрики и смешанных боевых искусств, благодаря которым вы также подтяните мышцы внешней поверхности бедра. Тренировку можно повторить в 2-3 круга, если 10 минут покажутся недостаточными.

10. Тренировка для внешней стороны бедра от Evin Himmighoefer (13 минут)

Это еще одна тренировка на полу с акцентом не только на внешнюю сторону бедра, но и на мышцы ягодиц. Вы будете выполнять упражнения в боковой планке, лежа на боку и стоя на четвереньках.

11. Тренировка для внешней стороны бедра от Megan Mae Fit (7 минут)

Непродолжительная тренировка, которая, тем не менее, включает в себя целый ряд эффективных упражнений, в том числе и прыжковые в самом начале видео.

https://youtube.com/watch?v=qjaKy_HrsJY

Правильный рацион питания

Для борьбы с галифе, как уже было отмечено, не стоит соблюдать какие то особые диеты, но скорректировать и сбалансировать свой рацион все таки необходимо, так как правильное питание является не только залогом здоровья, но и красоты внешнего вида. Первоначально необходимо устранить из ежедневного рациона питания все продукты с красителями, консервантами и ароматизаторами, чем будет достигнуто до 58% успеха начатого дела. Рекомендуется употреблять как можно больше свежевыжатых натуральных соков, мясных котлет (только не полуфабрикаты), приготовленных в пароварке, либо в духовке. Рекомендовано употреблять больше легкой пищи, не вызывающей чувство тяжести в области живота. Способ обработки продуктов также необходимо изменить.

Очень важно! Правильное питание, прежде всего заключено в правильной обработке и приготовлении пищи. А именно, котлеты необходимо готовить в пароварке, или в духовке, а не на сковороде, и так нужно поступать со всеми пищевыми ингредиентами

Метод жарки стоит вообще забыть. Сделать это конечно не просто, учитывая, что практически все привыкли к жареной картошке, жареным котлетам и так далее. Но, введя такие основательные перемены в свою жизнь вы скоро к этому привыкнете, и более того, сможете не только похудеть и предостеречь свои органы пищеварительного тракта от серьезных патологических заболеваний, в виде гастрита, панкреатита и т.д. Также необходимо соблюдать режим питания. Кушать нужно небольшими порциями в одно и тоже время, не менее 4-х раз в день

А именно, котлеты необходимо готовить в пароварке, или в духовке, а не на сковороде, и так нужно поступать со всеми пищевыми ингредиентами. Метод жарки стоит вообще забыть. Сделать это конечно не просто, учитывая, что практически все привыкли к жареной картошке, жареным котлетам и так далее. Но, введя такие основательные перемены в свою жизнь вы скоро к этому привыкнете, и более того, сможете не только похудеть и предостеречь свои органы пищеварительного тракта от серьезных патологических заболеваний, в виде гастрита, панкреатита и т.д. Также необходимо соблюдать режим питания. Кушать нужно небольшими порциями в одно и тоже время, не менее 4-х раз в день.

Обертывание маслами

Если вы серьёзно задумались о решении проблем с галифе, не забывайте о механическом воздействии на такую зону. В этом случае вам необходимо проводить не только массаж, но и масляные обертывания. Кроме уменьшения сантиметров в бедренной зоне, они превосходно разглаживают кожу, делая её упругой и эластичной. Для успешного выполнения процедуры требуется применить:

1. Шоколад.
2. Эфирные масла.
3. Лечебные грязи.
4. Водоросли.

Эфирные масла смешивают с 20 граммами базовой основы, в качестве которой применяется специальное массажное масло (оливковое или миндальное). Также хорошим эффектом отличаются экстракты можжевельника, лаванды и лимона. Подобную смесь следует нанести на проблемный участок и завернуть полиэтиленом на 30 минут. Затем требуется принять контрастный душ. При регулярном выполнении таких процедур можно эффективно избавиться от проблемы и возвратить привлекательность и упругость бедер.

Принципы тренировки для похудения в зоне галифе

Основная задача тренировки на уменьшение объёмов, если не считать проработку мышц, заключается в увеличении энергетических затрат организма. Для этого рекомендуют заниматься не менее 30 минут, такой подход позволяет активизировать жиросжигание.

Для похудения ног и устранения зоны галифе можно попробовать систему Walk at Home — ходьбу с Лесли Сансон

Противопоказания к спорту

От активного спорта придётся отказаться при наличии:

• деформации либо сильной диспропорции частей тела;
• эндокринных, сердечно-сосудистых, дерматологических, гинекологических (венерических), инфекционных и других заболеваний, особенно если те хронические или находятся в стадии обострения;
• проблем с позвоночником, костями или суставами;
• злокачественных и доброкачественных новообразований;
• расстройств психики;
• эпилепсии;
• астмы;
• нейроциркуляторной (вегетососудистой) дистонии — диагноза ВСД или НЦД;
• черепно-мозговых и других травм;
• патологий внутренних органов;
• нарушений работы вестибулярного аппарата, а также центральной нервной или пищеварительно системы;
• вегетативных расстройств;
• восстановления после хирургических операций;
• выраженного варикоза;
• длительных нарушений менструального цикла.

Будучи «счастливой» обладательницей НЦД, не рекомендую самостоятельно налегать на тренировки

Неважно, где вы занимаетесь — бывали случаи, когда я вдруг начинала задыхаться от, казалось бы, лёгкой домашней нагрузки. А ещё дважды падала в обморок, когда суровые инструкторы настойчиво «гоняли» в спортзале

Так что это не шутки, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом (можно с терапевтом, но лучше посетить эндокринолога, невролога и кардиолога). И обязательно предупредите тренера о проблемах или заболеваниях, если таковые имеются.

Некоторые упражнения создают нагрузку на колени, которая в избытке негативно сказывается на мениске и суставах

Продолжительность и периодичность занятий

Чтобы повысить эффективность тренировки, перед основными упражнениями рекомендуется разогрев. Как правило, это элементарная разминка, включающая наклоны с вращениями, и хотя бы 5–10 минут лёгкой кардионагрузки — прыжки через скакалку, бег или шаги на месте. Подготовка позволит мышцам разогреться и сведёт к минимуму вероятность получить вывих или растяжение.

Разминку перед тренировкой можно заменить бегом на специальной дорожке, пешей прогулкой или катанием на велосипеде

Спорт должен быть регулярным, но не ежедневным, т. к. мышцам и ногам необходим отдых. Не изнуряйте организм, пытаясь преодолеть собственный предел — для достижения эффекта нужно заниматься 15–40 минут 2–4 раза в неделю.

Распространённые ошибки

Некоторые считают, что выполнения определённых упражнений достаточно. Это заблуждение, похудеть локально или за неделю нереально. Можно ежедневно делать по 100 махов на каждую ногу и 300 приседаний «сумо», но не видеть результата. А всё от того, что «ушки» устраняются комплексным подходом — кроме спорта необходимо полностью пересмотреть своё питание.

Массажные и косметологические процедуры убирают «попины уши», но все они (без исключений) дают временный эффект — повторные курсы для поддержания результата обязательны

Другие частые ошибки:

• Отдавать предпочтения только кардио или силовым занятиям. Первые запускают жиросжигание, а вторые приводят мышцы в тонус. Поэтому рационально их чередовать или совмещать.
• Игнорировать упражнения для верхней части тела, делая упор лишь на проблемную зону. Равномерно распределённая нагрузка создаст более гармоничные очертания фигуры.
• Избыток спорта. Он приводит к быстрой утомляемости, отёкам и тяжести в ногах. Кроме того, увеличивает риск получить травму и «всё бросить».
• Пропускать занятия. Если свободного времени мало, упражняйтесь хотя бы 1–2 раза в неделю, но регулярно.
• Увлекаться низкокалорийными диетами. Вместе с жиром они сжигают мышечную массу. Объёмы быстро уменьшатся, но это понизит метаболизм. А так как все диеты конечны, после возвращения к привычному питанию галифе вернётся и станет более выраженным.

Причины появления эффекта галифе

Как мы уже говорили выше, самой очевидной и частой причиной появления ненужной складки на бедрах становится ожирение или лишний вес. Набор веса всегда ведет к появлению «ушек».

Второй распространенной причиной является атония мышц бедер и ягодиц. Из-за слаборазвитых ягодичных мышц, мышцы опускаются вниз и образуют ненавистную складку. В таком случае упор необходимо делать на развитие ягодичных мышц. Для того, чтобы убедиться, что мышцы Ваших ягодиц слабо развиты, встаньте перед зеркалом и слегка приподнимите ягодицы руками. Если Вы увидите, как зона галифе при этом значительно подтягивается, то скорее всего Вам нужно поработать над ягодичными мышцами.

Также одной из причин формирования галифе могут стать различные гормональные нарушения. Для того, чтобы убедиться, что они у Вас отсутствуют, посетите эндокринолога и сдайте необходимые анализы.

В любых этих случаях основным решением борьбы с галифе станет нормализация питания и повышение физической активности. Для улучшения тонуса кожных покровов подключите массажи и обертывания. Комплексная борьба всегда оперативнее и дает больше эффекта.

Жировые «ловушки» и причины формирования проблемных зон

Чтобы привести в норму контуры тела человека

следует уделить внимание отдельным проблемным скоплениям жира

Важно понимать, что избыточные отложения подкожно-жировой клетчатки часто сильно заметны и у очень худых людей. Такие запасы жира при соблюдении диеты и занятиях спортом будут «уходить» в последнюю очередь, к тому же, крайне неравномерно

В таких случаях роль косметолога огромна. Именно его услуги помогут сделать процесс расщепления жировых отложений эстетичным, а фигура приобретет идеальные очертания

Такие запасы жира при соблюдении диеты и занятиях спортом будут «уходить» в последнюю очередь, к тому же, крайне неравномерно. В таких случаях роль косметолога огромна. Именно его услуги помогут сделать процесс расщепления жировых отложений эстетичным, а фигура приобретет идеальные очертания.

Подкожно-жировая клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ в организме, синтезе гормонов и работе внутренних органов. В организме всегда имеются так называемые жировые «ловушки», которые не выполняют никаких важных функций, а представляют собой неэстетичные образования

Важно! Жировые «ловушки» свойственны как для мужчин, так и для женщин. Отличия только в местах их локализации

В мужском организме жировые «ловушки» сосредоточены на животе. У женщин жировые отложения локализованы в таких местах:

1. Область «галифе», так называемые «ушки». Характеризуется избыточными отложениями жира на бедрах и ягодицах.
2. Ягодицы.

Ни с медицинской, ни с косметологической точки зрения такие отложения жира не оказывают существенного влияния на общую массу тела человека. Это в большей степени эстетический дефект фигуры.

В современной медицине и косметологии существует термин «гиноидная липодистрофия». Он означает неэстетические жировые отложения в проблемных местах, которые относятся только к косметическим дефектам. Причины и провоцирующие факторы возникновения области «галифе» и других проблемных зон следующие:

• нарушения лимфотока и кровообращения в жировой ткани. Это основная причина отложения избытка жира в проблемных зонах, в том числе и области «галифе»;
• наследственность;
• особенности расы, к которой относится человек. Европейцы наиболее подвержены гиноидной липодистрофии;
• пол. Женщины с такой проблемой сталкиваются намного чаще;
• гормональные нарушения: применение препаратов на основе гормонов, половое созревание, гипофункция щитовидной железы менопауза, патологии надпочечников и поджелудочной железы;
• варикозное расширение вен;
• нарушения водно-солевого обмена;
• ожирение;
• гиподинамия;
• беременность и грудное вскармливание;
• злоупотребление никотином и алкоголем;
• частые стрессы;
• нарушения сна;
• нерациональное питание;
• неблагоприятная экологическая обстановка;
• частые изменения массы тела.

Основная роль в формировании «галифе» отводится нарушениям крово- и лимфотока с последующим развитием целлюлита

Важно понимать, что избыточные жировые отложения всегда сопровождаются «апельсиновой коркой» на разных стадиях

Интересно: История глухонемых моделей-близняшек тронула Сеть

Чем это плохо?

Это плохо тем, что излишняя жировая ткань нарушает кровообращение в нижней части тела. Нарушение кровообращения запускает защитный механизм организма в виде локального воспаления.

Эти 2 процесса – воспаление и нарушение микроциркуляции тканей (нарушение питания тканей) способствуют скоплению избытка жидкости и образованию коллагеновых узлов (соединительно-тканных). Это и есть целлюлит – сниженная эластичность кожи (за счет процесса образования соединительной ткани) и визуально вид “апельсиновой корки”.

Конечно же в этих процессах немалую роль играет генетическая предрасположенность к данным процессам, но с генетикой мы справиться не можем. Зато можем повлиять на 3 другие процесса – питание, физическая активность, гормональный фон.

Гормональный фон конечно же мы не будем трогать, он лишь поможет нам обрести правильные женственные формы. Поверьте, тип ”груша” – один из самых благодарных типов для оттачивания фигуры, и гормоны играют здесь не последнюю роль.

Упражнения, помогающие избавиться от галифе

Физическая активность поможет не только ускорить Ваш обмен веществ, но и подтянуть Ваши мышцы.

Помимо стандартных приседаний и выпадов существует немало разнообразных упражнений для мышц ног и ягодиц, которые помогут разнообразить Вашу тренировку.

Все нижеизложенные упражнения необходимо выполнять в течение 30 секунд. Затем устройте себе 30 секундный отдых и приступайте к следующему упражнению. После того, как Вы выполните все упражнения круга, отдохните чуть дольше – в течение 1 минуты, а затем повторите круг упражнений еще 1-2 раза.

Для более подготовленных спортсменов можно немного увеличить время выполнения упражнения – до 40 секунд, а отдых немного сократить – до 20 секунд.

1. Кик в сторону

Проще говоря, это удары ногой в сторону. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. Руки сгруппируйте перед собой в позе боксера. Выполните удар ногой в сторону сначала одной, а затем другой конечностью.

1. Кик в сторону с касанием пола.=

Исходное положение прежнее. Выполнив кик в сторону, сделайте выпад противоположной ногой в сторону, коснувшись руками опорной ноги.

1. Упражнение «конькобежец»

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Одну ногу отведите назад, а другую согните в колене. Коснитесь ладонью противоположной руки носка Вашей обуви или пола перед ногой. Затем сразу же совершите прыжок в другую сторону и снова выполните касание пола. Со стороны это упражнение должно напоминать движение конькобежца.

1. Прыжки в стороны на обеих ногах

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Выполняйте прыжки обеими ногами попеременно в обе стороны.

1. Прыжки на месте с разведением рук и ног

Исходное положение – стоя ровно на полу, ноги на ширине плеч. Выполните прыжок с разведением рук и ног в стороны. Затем также прыжком вернитесь в исходное положение.

1. Приседания в бок прыжком

Выполните классический выпад в сторону, а затем прыжком поменяйте опорную ногу и выполните выпад другой ногой. Руки при смене ног движутся над головой с одной стороны тела к другой. При смене стороны выпада пауза не делается. Это высокодинамичное кардио упражнение.

1. Выпрыгивания с приседом

Это упражнение сочетает в себе сразу 2 вида упражнения – присед и выпрыгивание. Сначала выполните выпрыгивание. В нижней точке выполните неглубокий классический присед. Без остановки выполните прыжок снова, но приземлитесь на разведённые ноги. Повторите цикл снова без пауз.

1. Прыжки с разведением ног в планке

Примите положение классической планки с опорой на выпрямленные руки. Удерживая верхнюю часть тела статичной, начните выполнять сведение-разведение ног в прыжке.

1. Прыжок с широким приседом

Это упражнение сочетает в себе выпрыгивание и глубокий присед сумо. Встаньте ровно ноги на ширине плеч. Руки сложите в замок перед собой. Подпрыгните вверх, а затем сразу же выйдите на широкую постановку ног с приседом. Постарайтесь опускать таз низко, до параллели с полом.

1. Прыжок «звездочка»

Это высокие прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.

Физическая нагрузка

Чтобы избавиться от «галифе», необходимо ежедневно выполнять физические упражнения. В борьбе за стройные бедра вам поможет кардионагрузка (бег, прыжки на скакалке, велотренажер). Кардиоупражнения заставляют сердце работать быстрее, что приводит к ускорению обмена веществ и, следовательно, — к сжиганию жира. Занимайтесь от 30 минут до часа, в зависимости от вашего веса.

Помогут избавиться от «галифе» и следующие упражнения.

1. Махи ногами. Данное упражнение можно выполнять как лежа, так и стоя.

Лягте на бок. Рукой обопритесь на локоть, ноги вытяните. Поднимайте верхнюю ногу, насколько это возможно, пока не почувствуете напряжение.

Затем выполните упражнение, лежа на другом боку.

2. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги прямые. Руки приставьте к бокам, либо заведите за голову, чтобы они вам не мешали. Не сгибая коленей, совершайте движения бедрами, как будто шагаете. Сначала вперед, затем назад.

Делайте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах.

3. Выпады. Встаньте прямо, ноги вместе. Для эффективности можете взять в руки гантели. Сделайте шаг назад. При этом делайте выпад как бы наискосок на 45 градусов. Повторите упражнение на другую ногу.

Сделайте несколько подходов.

4. Приседания. Выполнять это упражнение можно как с отягощениями, так и без них. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч, — и начинайте приседать. Спину все время держите прямо.

Повторите 20 раз по 3 подхода.

5. Отведение ноги в сторону. Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Отведите согнутую ногу в сторону и обратно в исходное положение. Старайтесь держать спину и голову прямо.

Повторите по 20 раз 3 подхода на каждую ногу.

Медовый массаж

Медовый массаж является эффективным средством против борьбы с целлюлитом. Мед способствует выведению жидкости и шлаков из организма, улучшает кровообращение тканей, разрушает жировые клетки. Кожа разглаживается, повышается ее упругость и эластичность.

Курс рассчитан на 10-15 сеансов, которые следует проводить через день в среднем по 10-15 минут, но не более 20.

Однако, медовый массаж не всем подходит. Прежде чем его делать, убедитесь нет ли у вас противопоказаний и аллергических реакций на мед.

Перед процедурой очистите поры на коже. Для этого примите душ с гелем. При помощи мочалки или массажной рукавицы хорошо потрите бедра.

Следующий этап — нанесите скраб и также промассируйте проблемные участки, после чего смойте теплой водой.

Затем насухо вытритесь полотенцем и разогрейте зону «галифе» массажными движениями.

Мед предварительно следует подогреть, чтобы он стал жидким. Готовую смесь нанесите равномерно на проблемные участки и дайте впитаться.

Начинайте делать массаж легкими похлопывающими движениями, постепенно усиливая технику. Приклейте ладонь к телу на несколько секунд, а затем резко оторвите. Когда мед поменяет цвет и образует густую серую массу — заканчивайте массаж. Остатки смойте теплой водой и нанесите на кожу увлажняющий или антицеллюлитный крем.

Эта процедура довольна болезненная, после нее местами остаются синячки, которые потом пропадут. Но не пугайтесь. Постепенно будет происходить адаптация кожи, и массаж будет переноситься легче. Уже через пару процедур вы сможете наблюдать положительный результат.

Топ 6 проверенных упражнений против ушек на бедрах

Существует множество вариантов упражнений для тренировки бедер и ягодиц. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Поэтому при определенном опыте тренировок можно откорректировать каждое упражнение под себя и усложнить его исполнение.

Отведение ноги лёжа

Лежа левым боком на коврике положить голову на кулак согнутой левой руки, ладонь правой положить на локоть левой. С максимальной амплитудой сделать 20 махов правой ногой. Перевернуться на другой бок и повторить махи левой ногой.

Упражнение носит силовой характер и к сжиганию жира отношения не имеет. Поэтому используется в качестве упражнения, корректирующего мышцы бедер и ягодиц.

Выпад вперёд классического типа

Из стойки (ноги на ширине плеч) выдвинуть одну ногу вперед до положения, когда бедро параллельно полу, вторая нога вытянута назад, колено в нескольких сантиметрах от пола. Затем через исходное положение повторить упражнение зеркально.

Для увеличения нагрузки и увеличения числа задействованных мышц, можно, не выходя из выпада сделать 4 приседания и развернуться в обратную сторону, перенеся положение выпада на вторую ногу. Повторить приседания. Число повторов – 15 в каждую сторону.

Приседания плие

Ноги шире плеч, стопы развернуты максимально наружу. Присесть до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону

Упражнение не представляет технической сложности при исполнении. На выдохе сделать глубокий выпад вбок с одновременным перемещением веса тела на ногу, которой сделан выпад. Одновременно со вдохом вернуться в исходную позицию. Повторить выпад в другую сторону. Число подходов с интервалом в 20 сек. — 3 по 10 выпадов в каждую сторону.

Убрать галифе на бедрах поможет усложнение данного упражнения следующим образом: из положения выпада, не возвращаясь в исходное положение и не поднимая корпус по вертикали, переместить вес тела на другую ногу. Нагрузка при этом, так же как и количество задействованных мышц, возрастает примерно на 50% (в зависимости от глубины выпадов).

Ходьба выпадами

Упражнение является продолжением классических выпадов. Техника движений продолжает сохраняться. Сложность в том, что при движении трудней сохранять равновесие. Поэтому направление ноги, делающей выпад должно иметь незначительное отклонение от прямолинейного движения.

Она должна отклоняться в сторону одноименной ноги. Для усложнения упражнения и активного включения мышц живота рекомендуется включать «парадоксальное» дыхание. Нужно при шаге делать вдох, при подъеме – выдох, а не наоборот. За тренировку необходимо сделать не менее 90 шагов (по 45 каждой ногой).

Боковая планка

Боковая планка – это упражнение, в основном основанное на статике. Технически упражнение представляет значительную трудность для новичков.

Поэтому для его выполнения существуют несколько вариантов размещения опорной руки:

• на локте;
• на кисти;
• оба варианта – на возвышении.

Опорная рука должна быть всегда перпендикулярно поверхности пола. Новичкам рекомендуется начинать с возвышения (скамья, стул, лучше – фитбол). Физически так осуществлять тренировку легче. Исходная позиция – на боку, прямой рукой (или локтем) опершись на пол или возвышение, ноги сведены вместе, корпус – прямой. Зафиксироваться в этом положении на доступное время.

То же проделать на другом боку. После того, как упражнение стало получаться на возвышении, необходимо усложнить его покачиваниями (прогибами корпуса), чтобы почувствовать владение телом. Затем добавить боковые махи ногами. А уже потом – переходить к более сложным вариантам данного упражнения.

Ягодичный мостик

Уникальность ягодичного мостика заключается в том, что это – единственное упражнение, в котором мышцы ягодиц нагружаются не косвенно, а напрямую. Кроме того, задействованы мышцы спины и пресса. Самое интересное, что при осуществлении движений спина и позвоночник получают косвенный массаж при движении по коврику.

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони на полу. Не отрывая лопаток и стоп от коврика, производить подъемы и опускания ягодиц. Для повышения эффективности упражнения руки лучше сложить на груди. Так будет исключено их участие в движениях.

Сжимание фитбола

Работа с фитболом на сжатие – это промежуточный вариант между статическим и силовым упражнением. Необходимо сесть верхом на мяч верхом, зажав его внутренними поверхностями бедер и коленями.

Ритмичными движениями сжимать мяч. Нагрузка зависит от того, как сильно накачан фитбол. Второй вариант этого упражнения: лежа на полу, ноги в коленях согнуты. Обхватить лодыжками и коленями фитбол и ритмично его сжимать

Кардиоупражнения для внешней части бедра

Галифе образуется не только из-за жировых отложений, но и за счет вялых мышц. Отвисая, они формируют складки. Для их подтяжки простые упражнения следует дополнить кардиотренировками. Они повысят тонус мышечной ткани в проблемных местах, создадут красивый рельеф.

Самым эффективным упражнением для устранения галифе считаются разнообразные вариации прыжков: с подтягиванием коленей, широкими приседаниями, махами и т. п. Дополнение стандартной программы занятий кардиотренировками ускорит процесс жиросжигания. Аэробные упражнения повышают эффективность обмена веществ, заставляют организм расходовать жировые запасы с области галифе.

Во время таких тренировок следует пить до 3 литров чистой воды в сутки. Она нужна организму для проведения обменных процессов, вывода излишков солей.

Боковые прыжки

Исходная позиция для выполнения – полуприсед, ступни разведены по ширине плеч. Лидирующей ногой следует с силой оттолкнуться от пола, подпрыгнув и полностью переместив вес на другую стопу сразу после приземления. Повторять это движение нужно 2–3 минуты. Упражнение задействует приводящие и отводящие мышцы, икры.

Боковые удары ногами

Техника задействует боковые мышцы бедра. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, поднять руки к груди, перенести вес на опорную ногу. Вторая нога сгибается в колене, подтягивается к животу, затем разгибается, нанося быстрый удар в воздухе. Повторять движение надо 15–20 раз по 2 подхода обеими ногами.

Планка в динамике с прыжками

Исходная позиция для такой техники – упор лежа. Выполнение упражнения для избавления от галифе начинается с резкого подтягивания коленей к груди. Затем следует выпрыгивание вверх и приземление с принятием исходной позиции. Кардиоупражнение делается двумя-тремя подходами по 45–60 секунд. Задействуются верхняя мышца бедра, ягодичная мышца.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Начальное положение: ноги расставлены по ширине плеч, ступни смотрят в стороны, спина выпрямлена, руки скрещены на груди. Упражнение начинается с глубокого приседа, из которого, не задерживаясь, надо сделать рывок вверх, завершающийся прыжком. После приземления, если подход еще не закончен, цикл присед-рывок следует повторить. Перед выполнением нужно тщательно размять ноги, чтобы не травмировать колени. Всего нужно сделать 2–3 подхода (12–15 повторений).

Как убрать галифе

Для начала нужно осознать: если вы хотите уменьшить галифе, подготовьтесь к долгой и методичной работе, которая будет включать и коррекцию питания, и регулярные тренировки, и массаж. «Чтобы добиться результата, придется работать над собой. И не один день, а неделями и, может быть, месяцами», — предупреждает Мария Комолова.

Разберем эту программу подробнее.

Избавиться от галифе: питание

Снизив общую массу тела, вы сможете уменьшить в объеме и зону галифе. Однако не стоит для этого садиться на строгую диету: достаточно сбалансировать питание, например, по данной схеме. «Для уменьшения зоны галифе и веса в целом нужно нормализовать режим и рациона питания, — говорит Григорий Жежа. — Обсуждение этого достойно отдельной большой беседы, поэтому остановлюсь на ключевых моментах: снижение потребления соли, сахара и содержащей его пищи, исключение нездоровых перекусов,  предпочтение цельным, наименее обработанным продуктам. Старайтесь также самый калорийный прием пищи планировать на утренние часы (до 12.00)».

Также важно поддерживать правильный питьевой режим и сократить потребление алкоголя и кофе

Избавиться от галифе: тренировки

Эксперты рекомендуют в целом вести более активный образ жизни (почаще ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, поменьше сидите и пр.). Также следует включить в свой режим дня занятия фитнесом. «Регулярные кардио-тренировки (бег, велосипед, лыжи, гребля) от 20 минут и дольше стимулируют липолиз и улучшают периферическое кровообращение. Такой тренинг отлично подходит для  уменьшения объемов и служит подготовкой к силовым упражнениям», — говорит Григорий Жежа.

Плюс к тому, тренеры советуют выполнять силовые и функциональные упражнения для прокачки мышц бедер и ягодиц.

Эффективно будет заниматься миофасциальными релизом (МФР). «Это мануальное воздействие на мышцы с помощью специального оборудования или массажа, — объясняет Мария Комолова. — Новичкам можно попробовать занятия с пенным роллом. Сядьте на коврик, разместите на ролле ногу и, надавливая на него всем весом тела, прокатывайте боковую и заднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу».

Как правильно это сделать, мы рассказывали и показывали здесь.

«Чтобы избавиться от неровностей на коже, потребуются скоординированные усилия массажиста — подойдут антицеллюлитный и вакуумный массаж — и грамотного тренера, который разработает программу тренировок и обучит, как растягивать мышцы ног и тазового пояса», — подытоживает Григорий Жежа.

Избавиться от галифе: процедуры

Как уже было сказано, без массажных методик победить галифе не получится. «Народные «антицеллюлитные» методики — растирание сухой щеткой или мочалкой, самомассаж, нанесение кремов и мазей с выраженными сосудорасширяющим эффектом — хорошо стимулируют кровоток в проблемных зонах, но должны дополнять, а не заменять основные мероприятия», — предупреждает Григорий Жежа.

Не переусердствуйте с этим! «Любые грубые методы аппаратного или ручного массажа, которые сопровождаются гематомами (не путать со следами после вакуумного массажа) и отеком подкожной клетчатки вредны, поскольку происходит повреждение мягких тканей и ухудшение кровоснабжения», — добавляет Григорий Жежа.

Отслеживайте свои ощущения: для улучшения этой проблемной области достаточно легкого, но регулярного массажа зоны галифе при соблюдении остальных условий. Присмотритесь к массажу по этой методике.

Что делать, чтобы устранить галифе?

Излишки жира в зоне бедер убрать вполне реально, но придутся запастись терпением, так как метод требует комплексного подхода и внедрения полезных привычек.

1.Сначала необходимо пройти обследование на гормоны у эндокринолога. Если жировые отложения связаны с проблемами щитовидной железы, то результат от упражнений будет незначительным, хотя и укрепит организм.

2. Постарайтесь максимально снизить напряженность в тазобедренных суставах. Это означает, что не следует скрещивать ноги при сидении или стоянии, переносить весь вес только на одну ногу, при выполнении упражнений или в положении стоя. То есть необходимо всегда равномерно распределять свой вес и всегда сохранять центр тяжести. Потому что из-за напряжения в бедрах может скапливаться лимфа, ухудшает кровоток, что провоцирует целлюлит и препятствует липолизу в этой области.

3. Следите за питанием. Исключите жирные продукты и трансжиры. Сократите количество углеводов, употребляйте больше продуктов с содержанием клетчатки и пейте достаточное количество чистой воды.

4. Старайтесь сохранять тазобедренные суставы в подвижном состоянии. Для этого следует выполнять специальные упражнения для суставов – движения на вращение, приведение и отведение. Хорошо помогают упражнения на растяжку из восточных практик, плавание.

5. Не забывайте о кардионагрузках. Несколько раз в неделю выделяйте час на быструю ходьбу, катание на велосипеде или роликовых коньках. Если нет возражений врача, то и на легкие пробежки.

6. Регулярно выполняйте комплексы упражнений, которые направлены на работу ягодичных мышц, заднюю и внутреннюю поверхность бедер. Такие движения будут способствовать устранению отечности в застойных местах, большему притоку крови к мышцам. Кроме этого, подтянутые мышцы бедер и рельефные ягодицы зрительно уменьшат бедренные ушки.